BAZAL METABOLİZMA HIZI
Basal Metabolic Rate (BMR)
BMR Tanıtımı
Bazal Metabolizma Hızı (BMR), vücudunuzun tamamen dinlenme hâlinde, nötr sıcaklıkta ve sindirim sistemi aktif değilken sizi hayatta tutmak için ihtiyaç duyduğu enerji miktarını ifade eder.
Bunu, park hâlindeki bir arabayı düşünerek hayal edebilirsiniz: Motor çalışır durumda olsa bile araba yakıt tüketir. Aynı şekilde vücudunuz da hiç hareket etmeseniz bile temel yaşam fonksiyonlarını sürdürebilmek için enerji kullanır.
Bu temel fonksiyonlar; kalp, beyin, böbrekler, sinir sistemi, karaciğer, akciğerler, bağırsaklar, cilt ve kasların çalışmasını içerir. Çoğu insan için BMR, günlük yakılan toplam kalorinin yaklaşık %70’ini oluşturur.
Fiziksel aktivite yaklaşık %20, besinlerin sindirilmesi için harcanan enerji ise (gıdaların termik etkisi) yaklaşık %10’dur.
BMR’nin doğrudan ölçülmesi oldukça sıkı koşullar gerektirir: Kişinin uyanık, tamamen dinlenmiş ve sempatik sinir sisteminin minimum düzeyde aktif olması gerekir. Bu koşullar klinik ortamlar dışında sağlanması zor olduğundan, BMR genellikle bilimsel formüllerle tahmin edilir.
Bu web sitesinde, 1990’dan beri en doğru formül kabul edilen Mifflin–St Jeor Denklemi kullanılmaktadır.
Mifflin–St Jeor Equation (Used in The Calculator above)
For men:
BMR = 10W + 6.25H – 5A + 5
For women:
BMR = 10W + 6.25H – 5A – 161
Where:
W = weight (kg)
H = height (cm)
A = age (years)
This BMR value is then multiplied by an activity factor (1.2–1.9) to estimate daily caloric needs.
BMR’yi Etkileyen Faktörler
Kas Kütlesi
Ağırlık antrenmanı gibi anaerobik egzersizler kas kütlesini artırır ve bu da BMR’yi yükseltir; çünkü kas dokusu dinlenme hâlinde bile daha fazla enerji harcar. Tek başına aerobik egzersiz BMR’yi belirgin şekilde artırmaz.
Yaş
Yaş ilerledikçe kas kütlesi azalır ve fizyolojik değişiklikler nedeniyle BMR düşme eğilimindedir.
Genetik
Kalıtsal özellikler metabolizma hızınızı etkileyebilir.
İklim
Soğuk ortamlar, vücudun ısı üretme ihtiyacı arttığı için BMR’yi yükseltir. Çok sıcak iklimlerde de vücudun kendini soğutma çabası nedeniyle BMR artabilir.
Vücut iç ısısında 0.75°C (1.36°F) artış BMR’yi yaklaşık %7 yükseltir.
Beslenme
Sık ve küçük öğünler BMR’yi hafifçe artırabilir.
Uzun süreli açlık ise BMR’yi %30’a kadar düşürür; çünkü vücut enerji tasarrufu moduna geçer—tıpkı telefonun güç tasarrufu moduna geçmesi gibi.
Gebelik ve Hormonal Değişiklikler
Hamilelikte bebeğin gelişimini desteklemek için kalori ihtiyacı artar. Menopoz gibi hormonal değişiklikler de BMR üzerinde etkili olabilir.
Takviyeler
Kafein veya bazı kilo verme takviyeleri BMR’yi geçici olarak yükseltebilir.
BMR Testlerinin Doğruluğu
Online hesaplayıcılar faydalı tahminler sunar ancak mükemmel değildir.
En doğru BMR ölçümleri, tıbbi merkezlerde, spor tesislerinde veya kilo kontrol kliniklerinde bulunan kalorimetri cihazları ile yapılır.
BMR Hesaplamalarının Sınırlamaları !
2005 yılında yapılan bir meta-analiz, tüm bilinen metabolik faktörler kontrol edilse bile BMR’deki değişkenliğin yaklaşık %26’sının hâlâ açıklanamadığını ortaya koymuştur.
Bu da bireysel farklılıkların, bilimsel olarak tamamen öngörülemeyen bir payı olduğunu göstermektedir.
Dolayısıyla en gelişmiş formüller bile tam sonuç vermez; hepsi birer yaklaşık değer sunar. En iyi yöntem BMR’yi bir başlangıç noktası olarak almak, ilerlemeyi takip etmek ve beslenme ile aktivite seviyesini zaman içinde ayarlamaktır.
