Bel Ağrısı - Yapılması ve Yapılmaması Gerekenler

Bel ağrısı ya da tıpta kullanılan adıyla lumbago, bel bölgesinde ortaya çıkan her türlü ağrıyı tanımlamak için kullanılan genel bir terimdir. Erişkinlerin yaklaşık olarak %80'ini etkileyen ve büyük oranda iş gücü kaybına yol açan yaygın bir sağlık sorunudur. Bel ağrısı aniden ortaya çıkan keskin bir ağrı şekilde olabileceği gibi donuk hafif bir ağrı da olabilir.

Bel Ağrısı Nedir?

Bel Ağrısı Sebepleri Nelerdir?

• Belin zorlanması.

• Sinir tahrişi.

• Lomber radikülopati.

• Kemiklerin baskı yapması.

• Kemik ve eklem koşulları.

• Kemik ve eklemlerde hasar.

• Artrit (İltihab).

Yukarıda bahsedildiği gibi çoğu bel ağrısının nedeni mekaniktir, yani ağrının kaynağı omurga ve kalça hareketleri tarafından tetiklenebilir. Omurganın hareketli kısımları arasında bağlar, tendonlar, kaslar, intervertebral diskler, vertebral cisimler ve faset eklemler bulunur. Bu ne demek? Demek ki çoğu bel ağrısı sorunları iyi planlı, doğru egzersizlerle ve fiziksel aktivitelerle çözülebilir. Biz bu makalede bel ağrısı için daha çok ne yapılması ve ne yapılmaması gerekenlere odaklanacağız. Bu sebeple bel ağrısı nedenler hakkında detaya girmeyeceğiz ve direkt günlük doğru fiziksel davranışlar üzerinde duracağız.

Yapılması ve Yapılmaması Gerekenler !

Günlük doğru ve yanlış davranışlar

YAP:

Oturma

• Mümkün olduğu kadar az otur. İşin masa başı bir iş ise bu durumda kısa molalar verip 5dk kadar yürümeye veya esnemeye çalış.

• Özellikle arabada otururken belin arkasına destekleyici bir havlu rulosu yerleştir.

• Omurganın nötr eğrilerini her zaman korumaya çalış.

• Oturma pozunu ve şeklini belirli aralıklarla değiştir.

YAPMA:

• Derin oturma yeri olan alçak ve yumuşak kanepeye oturma. Kalçanı dizlerinden aşağıda olacak şekilde oturmaya zorlayacak ve sırtını yuvarlaklaştıracaktır. Sırtındaki doğal kıvrımı kaybedeceksin, dolayısıyla beline yük yükleyeceksin.

• Otururken bacaklarını tam önüne koyma (örnek: fotoğrafta), çünkü bu oturma pozu bele en yüklenen pozlardan biridir. Bu yükü belden biraz hafifletmek için sandalyede otururken ayaklarını yere rahat bir şekilde basarak oturmaya çalış.

YAP:

Ayakta

• Uzun süre ayakta durman gerekiyorsa, bir bacağını bir tabureye gibi yüksek bir şey üzerine koy.

• Çalışma yüksekliklerini boynuna göre uyarla.

YAPMA:

• Bükülmüş pozisyonlardan kaçın.

YAP:

Kaldırma

• Doğru kaldırma tekniğini kullan.

• Kaldırırken sırtını düz tut.

• Yüke yakın dur.

• Sağlam bir zemine ve geniş bir duruşa sahip ol.

• Sırtını düz tutarak tek dizinin üzerine çök. Yükü sıkıca kavra ve dizlerini düzleştirerek ağırlığı kaldır.

• Sabit bir kaldırma yap.

YAPMA:

• Kaldırdığın nesnenin üzerine eğilme.

• Kaldırırken sarsılma.

YAP:

Uzanma

• İyi ve sağlam bir yüzeyde uyu.

• Yatağın çöküyorsa, sağlamlaştırmak için şilte (Mat) ile taban arasında çıtalar veya kontrplak destekler kullan. Ayrıca basit ama geçici bir çözüm olarak şilteyi yere de yerleştirebilirsin.

• Fotoğraflarda gösterildiği gibi destek için bir yastık kullandığında geceleri daha rahat uyuyabilirsin. Çünkü omurganın pozu o şekilde daha sağlıklı kalır ve daha güvenli olur.

YAPMA:

• Doktorun veya fizyoterapistin tarafından tavsiye edilmedikçe yüzüstü yatmaktan kaçın.

YASTIK

YAP:

Öne Eğilme

• Bunları ve diğer günlük aktiviteleri yaparken sırtının doğal kıvrımlarını korumaya çalış: yatak yaparken, elektrik süpürgesi kullanırken, yerleri paspaslarken, bahçedeki yabani otları temizlerken vs gibi.

YAP:

Araba Sürme

• Arabayı mümkün olduğunca az sür. Kendi kendine arabayı sürmektense yolcu olmak daha iyidir.

• Koltuğu direksiyona doğru yaklaştır. Sırtının doğal kıvrımlarını korumak için koltuğun direksiyona yeterince yakın olmalıdır. Bu pozisyonda kalçaların dizlerinden aşağıdaysa bir yastık üzerine oturarak kendini yükselt.

Bel Ağrısı Egzersiz Rehberi

Güvenlik Yönergeleri

• Bu egzersizlerle bel ağrında bir artış beklenebilir. Bacak semptomların artmadığı sürece bu bel ağrı artışı kabul edilebilir.

• Bu egzersizleri yaparken ağrın kötüleşirse veya yeni ağrı veya semptomlar yaşarsan, egzersizleri durdur ve semptomlarını doktorun veya fizyoterapistinle görüş.

• Bağırsak veya mesane kontrolünde herhangi bir değişiklik olursa, bacak veya ayağının zayıflığında herhangi bir artış olursa, egzersizi bırak ve doktoruna veya fizyoterapistine hemen haber ver.

PRESS UPS:

EVDE BEL EGZERSİZLERİ

• Sırtını ve kalçanı serbest bırakmaya çalışıp kendini yukarıya itmek için klasik şınav gibi kolların kullan. Ancak kalçalarını aşağıda tutmaya odaklanmalısın ki kendini yukarıya iterken belinde ekstansyon oluşsun (üst vücudunu mümkün olduğunca yukarı it).

Ekstansyon halindeyken 2-3 saniye kal sonra in (5-10 tekrar)

DOUBLE KNEE TO CHEST:

• İki dizini ellerinle kavra ve göğüsüne doğru çek. Belaltını iyi esnemek için pozu 1 saniye kadar sürdürebilirsin. Dizlerinin tamamen bırakmadan geri dönmesine izin ver sonra tekrardan çek.

Dizilerini çekince kalçanın yerden bir kaç santim yükseliğinden emin ol (10 tekrar)

SPINE LUMBAR TWIST STRETCH:

• Sırt üstü yat. Dizlerini masa pozisyona çek (olabiliyorsa dizlerin ve kalçanın açısı 90 derecede). Dizlerini yan yönlere doğru döndürüp her tarafta biraz beklet. Bir taraftan diğer tarafa geçerken karın sıkı tut ve belin olabileceği kadar nötr hizada olsun.

Her bir tarafta dizilerini 3-5 saniye beklet ve sonra diğer tarafa geç (5-10 tekrar)

SIDE-LYING POSITION STRETCH:

• Fotoğrafta gösterildiği gibi bir tarafına yat, bacaklarını 90 derece bük, kollarının ikisini birden düz bir şekilde üst üste önüne doğru koy ve ellerine bak. Üstteki kolunu bakışınla birlikte saat yönünün tersine doğru büyük bir daire ile çevir. Kolunu çevirirken bacaklarının pozunu bozmadan da cevir. Alt kol bütün hareket boyunca yerle temaslı kalsın. Hedef, belin ve kolunla yatay bir bükülme (twist) oluşturmaktır. Başlangıç pozisyonuna rahat bir şekilde dönüp, hareket tekrarla.

Her tarafta 10 tekrar

HAMSTRING STRETCH:

• Bacakların düz bir şekilde sırtüstü uzan. Bir bacağını yukarı kaldır ve destek için ellerinle (zorsa havlu veya bantla) bacağını arkadan tut. Üst bacağının arkasında bir gerginlik hissedene kadar alt bacağını yavaşça yukarıya doğru uzat.

Bacağını uzatırken sınırına yaklaştığında 5 saniye tut sonra rahatla ve tekrarla (her bacak 10 tekrar)

STANDING ARCH:

• Ayakların birbirinden ayrı ve parmakların geriye doğru bakacak şekilde ellerini bel bölgesine koy. Gövdeyi ellerinle destekleyerek belden geriye doğru eğ. Dizlerini düz tutmaya çalış.

5 saniye belini basılı tut. 3 ila 5 kez tekrarla

SIDE GLIDES:

• Duvardan yaklaşık 2 adım uzakta dik bir şekilde dur. Omzunu duvara yasla. Bacaklarını bir arada ve dizlerini düz tutarak kalçalarını duvara doğru hareket ettir. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönüp tekrarla.

3-5 saniye kalçanı duvara doğru basılı tut. 5-10 kez tekrarla

Bu web sitesinde bulunan tıbbi bilgiler, doktorunuza veya diğer sağlık hizmeti sağlayıcınıza danışmak yerine kullanılmamalıdır. Herhangi bir tedaviye başlamadan veya tedaviyi durdurmadan önce veya tıbbi bir durumla ilgili sorularınız için her zaman doktorunuzun veya başka bir kalifiye sağlık uzmanının tavsiyesine başvurmalısınız. Tıbbi tedavinizi kesmeniz veya tedavi alamamanız sonucunda maruz kalabileceğiniz yaralanma veya zararlardan sorumlu değiliz.

KAYNAKÇA

• healthinfotranslations.org

• http://profdrtaneraydin.com/blog/her-bel-agrisi-fitik-midir.htm

• https://www.medicalpark.com.tr/bel-agrisi/hg-2041